Błędy domowego treningu.

Ostatnio przeczytałam na jednym z portali list czytelniczki, w którym mówi ona, że jedna z trenerek zniszczyła jej życie i zdrowie. Opisała jak ćwiczyła, wszystkie wzloty i upadki. O odżywianiu nic nie wspomniała. Była to dość dramatyczna sytuacja, która zakończyła się wizytą u wielu lekarzy i długą rehabilitacją. Zdziwiło mnie bardzo nastawienie autorki listu do treningów, motywacyjnych postów oraz zdjęć. Z ciekawością zaczęłam przeglądać fora i strony. Okazało się, że nie jest to odosobniony przypadek. W internecie aż roi się od wypowiedzi dziewczyn, które twierdzą, że dana trenerka zniszczyła im życie. Nie mogę na to nie zareagować. Byłam pewna, że podejście i błędy, które zaraz Wam przedstawię to jakiś pojedynczy problem, który nie dotyczy wielu osób. Zauważając tak wielką liczbę złego podejścia do treningów w domu, odżywiania i samej siebie muszę poświęcić tej tematyce osobny wpis. Nie popełniaj jej błędów. Jeśli chociaż jeden z poniższych punktów dotyczy właśnie Ciebie postaraj zmienić swoje postępowanie.

Najpierw włącz myślenie, potem zacznij ćwiczyć.

Sernik z jogurtów greckich

Kolejna niedziela, to kolejny pomysł na słodkości z domowej kuchni. Sernik miał być dietetyczny, ale wyszło jak zawsze - słodko i kalorycznie. No dobrze, może nie aż tak bardzo jak w przypadku zwykłego sernika. Takie małe, słodkie oszustwo. Jak zwykle ciasto jest banalnie proste i nie zajmuje dużo czasu. 

źródło: magielkuchenny.pl

SKŁADNIKI:

- 4 duże greckie jogurty - 330 ml

- 5 jajek

- okrągłe biszkopty

- 2 lub 4 budynie waniliowe

- 1/2 szklanki oleju

- cukier wanilinowy

- szklanka wiórek kokosowych/rodzynek - opcjonalnie, jeśli lubisz

PRZYGOTOWANIE:

1. Oddziel białka od żółtek. Żółtka utrzyj z cukrem na gładką masę. 

2. Dodaj resztę składników do utartych żółtek. Budyniu nie rozrabiaj, wsyp sproszkowany. Jeśli chcesz, żeby masa była ściślejsza, dodaj 4 budynie.

4. Ubij sztywną pianę z białek, dodaj do masy i delikatnie wymieszaj.

5. Ułóż na blaszce biszkopty i wylej na nie masę.

6. Nastaw piekarnik na 180 stopni i od razu włóż ciasto. Niech powoli sobie rośnie w nagrzewającym się piekarniku. Piecz ok. godziny. Po wyłączeniu piekarnika, zostaw sernik w środku, aż piekarnik wystygnie. Dopiero wtedy wyjmij ciasto. Dzięki temu opadnie ono równomiernie.

7. Nie krój ciasta od razu po wyjęciu w piekarnika, ponieważ się rozpadnie. Najlepiej zjeść je dopiero na następny dzień lub odczekać kilka godzin.

8. Jeśli masz ochotę powiedzieć tego dnia zdrowemu odżywianiu - spadaj, polej sernik roztopioną czekoladą. Oczywiście zawsze możesz użyć gorzkiej.

Ubierz się w Zumbę

Baaardzo dawno nie było nic o zumbie. W związku z moim świetnym wczorajszym zakupem w postaci nowych treningowych butów postanowiłam zrobić post o ciuchach. Każda zumbowiczka w końcu wpadnie w szał ubrań. Najpierw pokochasz energię, radość, kroki, muzykę, swoją instruktorkę/swojego instruktora, a potem zakochasz się w kolorach i nadrukach ubrań sygnowanych marką Zumba. Ja osobiście wciąż nie mogę się doczekać własnego zumbowego kompletu. Wmawiam sobie - będziesz ZINem kupisz sobie komplecik instruktorski, a całą resztę ciuchów będziesz miała taniej. Nie wiem czemu umyśliłam sobie, że moją pierwszą zumbową koszulką będzie ta, z kolekcji dla ZINa.

Ale, ale ... w końcu to koszulka, a są jeszcze buty, dresy, bluzy, spodenki, spódniczki, bolerka, staniki, skarpetki, bransoletki, ręczniki, naszyjniki, pierścionki. Wybór produktów jest ogromny i każdy znajdzie coś dla siebie. 

CZY WARTO ZAOPATRZYĆ SIĘ W ODZIEŻ ZUMBY?

Popytałam moich kochanych kobietek na zumbie - jak im się noszą ubrania. Wszystkie zgodnie odpowiedziały - ŚWIETNIE! Nosimy je non stop, w praniu nic się z nimi nie dzieje, kolor i nadruk jest wciąż tak samo żywy. Są bardzo wygodne i co ważne dla każdej dziewczyny - są śliczne. Ja osobiście mogłabym w nich chodzić na co dzień, nie tylko na zajęcia. Wśród tylu pochwał nie mogło zabraknąć chociaż jednego minusa. Cena. Niestety wiele z nas odstrasza. Koszt koszulki to od 80 do 200 zł. Spodnie to wydatek rzędu ponad 200 zł. Jednak od czego są wyprzedaże. Wtedy ceny koszulek spadają do 50 zł. Kolejnym minusem jest fakt, że większość ubrań nie jest funkcyjna. O ile najnowsza kolekcja już posiada to udogodnienie, to poprzednie niestety nie. Pomimo to jakość ciuchów jest bardzo wysoka. Mała podpowiedź - sprawdzajcie dokładnie rozmiary, w końcu nie mamy ochoty ćwiczyć w wciąż podwijającej się koszulce. Ja noszę M, a przymierzając zumbową bluzkę okazało się, że najlepsza jest L. Także bierzcie o rozmiar większą. Kolejna sprawa nie dajcie się nabrać na podróbki. W internecie jest mnóstwo ubrań z napisami Zumba. Te oryginalne są od wewnątrz oznaczone i mają logo Zumby. 
Wyczekujcie nowej części kolekcji wiosna/lato 2014 - tym razem będą królować printy azteckie!

GDZIE KUPIĆ?

  
W sklepie internetowym - zumbasklep.com (kliknij w obrazek, a przeniesie Cię na stronę sklepu). 
Podczas MARATONU ZUMBY często są rozstawione stoiska z ubraniami. W Z-Studio w Poznaniu ul. Łużycka 32

 A teraz kilka hitów, na które mogłabym przepuścić całą moją potencjalną wypłatę.

Źródło zdjęć:

 (kliknij w obrazek, a przeniesie Cię na stronę sklepu)

Odchudzające przyprawy

Tytuł dzisiejszego wpisu brzmi dość przewrotnie. W końcu żadne przyprawy nas nie odchudzą, ale mogą nam pomóc.Przede wszystkim stawiamy na regularne ćwiczenia i zdrowe jedzenie. Zastąpmy zdrowszymi dodatkami wszechobecną sól i mieszanki przypraw. 

- najlepiej używaj świeżych ziół

- jeśli chodujesz je w doniczkach postaw w nasłonecznionym miejscu i często podlewaj

- suszone zioła przechowuj w szczelnie zamkniętym, szklanym pojemniczku lub w papierowej torbie

Co się stało z moimi piersiami?

Nie da się nie zauważyć, że wraz z traceniem zbędnych kilogramów i centymetrów tracimy również piersi. Z każdym miesiącem ćwiczeń jest ich co raz mniej. Dla każdej kobiety jest to ważna część ciała, w pewnym sensie często determinująca jej kobiecość. Jednak czy warto się tym aż tak przejmować? Gdy zaczynamy się przyglądać swojemu ciału i je analizować to zawsze znajdziemy jakieś wady. Presja otoczenia, czy nasze własne kompleksy przeszkadzają w zaakceptowaniu siebie. Powtórz sobie, że małe jest piękne i ćwicz dalej. Nie przejmuj się rozmiarem, bo całe wysportowane ciało wynagrodzi Ci tę małą niedogodność. Jeśli chodzi o zdjęcia fit dziewczyn, z fajnie zarysowanymi mięśniami brzucha i dużymi piersiami to niestety muszę Was rozczarować. Bardzo często takie osoby wspomagają się pracą chirurgów plastycznych lub grafika komputerowego. Mogę teraz brzmieć odrobinę jak typowy hejter, ale taka niestety jest prawda. Oczywiście są też dziewczyny, które z natury mają duże piersi i treningi w ogóle na nie nie wpływają. Odchudzając się wcale nie stracisz kobiecych kształtów. Chodzi jedynie o zaakceptowanie siebie i poczucie się dobrze we własnym ciele. 

Dlaczego tak się dzieje?

źródło - profilaktykaraka.coi.waw.pl/

Gdy chudniemy z tkanki tłuszczowej to robimy to równomiernie. Nie będzie tak, że zrzucimy centymetry z ud, czy brzucha, a ramiona i piersi pozostaną bez zmian. Piersi nie składają się z tkanki mięśniowej, także poprzez ćwiczenia nie jesteśmy w stanie ich wyrobić, tak jak np. biceps. Najwięcej jest w nich tkanki gruczołowej i tłuszczowej. Jedyne mięśnie jakie możemy znaleźć to międzyżebrowe i mięsień piersiowy.  Zauważcie także, że każda kobieta jest inna. Nie ma nas dwóch takich samych. Wszystko zależy od predyspozycji genetycznych, wieku, ilości hormonów, czy po prostu budowy ciała.

Zmotywuj się z BeStayFit

Znacie to uczucie, gdy budzicie się z podłym humorem i jedyne na co macie ochotę to zawinać się w kołdrę i spać cały dzień? Gdy przychodzi taki moment to trening jest ostatnim o czym myślimy. A powinno być zupełnie na odwrót. Skądś te endorfiny i energię na przeżycie parszywego dnia musimy czerpać.

Jeśli zabrakło Ci motywacji do treningów,
jeśli spędziłaś godziny na treningach i nie widzisz efektu,
jeśli siedzisz właśnie z paczką chipsów w ręku i przeglądasz kolejny blog "grubych fit blogerek",
jeśli zastanawiasz się czy warto zacząć żyć aktywnie,
jeśli po miesiącach treningów, obsesyjnego ważenia, mierzenia, stania przed lustrem w oczekiwaniu na zmiany porzuciłaś dotychczasowe życie to ten post jest właśnie dla Ciebie.

Zdrowe pudełko

Napewno nie raz słyszeliście zdanie - 70% to zdrowe odżywianie 30% to ćwiczenia. Podpisuję się pod tym nogami i rękami. Na początku ćwiczyłam i jadłam tak samo nie zdrowo jak wcześniej. Z myślą pójdę na zumbę, spalę nic się nie stanie jak zjem batonika, odsmażane danie, czy więcej frytek zamiast surówki. Jasne, że jakieś kalorie spaliłam. Jednak dopiero wraz z wprowadzeniem racjonalnego i zdrowego jedzenia zaczęły lecieć centymetry i kilogramy. A co jeśli spędzacie, tak jak ja, cały dzień na uczelni czy w pracy? W takim wypadku czas zaopatrzyć się w pojemniki i to w nich nosić drugie śniadanie i obiad. Mi zdarza się nawet zabrać ze sobą kolację. Prawie codziennie na uczelni słyszę pytania:

- "Co tam masz dzisiaj dobrego?"

- "Też chcę takie dobre jedzenie."

- "Oo jakie zdrowe! Długo robiłaś?"

- "Chciało ci się rano wstawać i przygotowywać to wszystko?"

Zawsze odpowiadam - też przynieś takie pudełko następnym razem. Reakcja - "Ale to jest taaaakie czasochłonne." MIT!

Raz w tygodniu stoję w kuchni przez półtorej godziny i przygotowywuję jedzenie do pudełek na 5 dni. Nie moi drodzy, nie zepsuje się. Pokrojenie z rana kawałka papryki, czy pomidora nie zajmuje dużo czasu, a całą resztę mam już zrobioną wcześniej. Półtorej godziny raz w tygodniu - tyle czasu poświęcam na gotowanie zdrowych obiadów. Ok, jeśli chodzi o mięso to nie starcza na cały tydzień i robię je dwa razy, ale jest to kwestia 20 minut. Dalej - kasza, makarony czy ryż gotują się same. Jedyne co musimy zrobić to włożyć to wrzątku. Trudne? Czasochłonne? Nie sądzę. A tak w praktyce wygląda większa część mojej lodówki. Więcej pojemników nie upchnęłam na zdjęciu ;) Jest jeszcze jeden z sałatą lodową i makaronem razowym orkiszowym.

Pełnowartościowe batony musli

W sklepach mamy całe mnóstwo batonów musli do wyboru. Z pozoru zdrowa przekąska okazuje się pułapką kaloryczną. Zawierają dużą ilość cukru, syrop glukozowy, syrop fruktozowy, utwardzany tłuszcz, serewatkę w proszku, mąkę pszenną, sól, cukier trzcinowy czy ekstrakty słodowe. Ufff ... cała lista niezbyt zdrowych składników. Ktoś z Was nadal ma ochotę na takiego batona? Dlatego proponuję Wam zrobić go samemu. Jego zrobienie jest dziecinnie proste, a smak jest niesamowity. 

SKŁADNIKI:

- mleko skondensowane niesłodzone - 400 ml

- 500 gram: płatków owsianych, otrąb, orzechów, suszonej żurawiny, śliwki, moreli, jagód goji, skórki pomarańczowej, kawałki gorzkiej czekolady, pestki słonecznika czy dyni, rodzynki i co jeszcze tylko przyjdzie Ci do głowy, moje ulubione to te z płatkami owsianymi, otrębami, pestkami słonecznika, orzechami, żurawiną i jagodami goji

 PRZYGOTOWANIE:

- zagotuj mleko, często mieszając

- zalej gorącym mlekiem swoje ulubione suche składniki

- masę przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, sprawdzi się także silikonowa forma

- wstaw do piekarnika nagrzanego do 150 stopni na 20-30 minut

- wyłącz piekarnik i zostaw w nim batony do wystygnięcia

- najlepiej żeby po wyciągnięciu z piekarnika poleżały kilka godzin/całą noc, aby wszystkie składniki ładnie się połączyły, jednak z doświadczenia wiem, że do następnego dnia dotrwa jedynie połowa

GDYBY KTOŚ MIAŁ WĄTPLIWOŚCI CO, W KTÓRYM BATONIE SIEDZI:

Trening funkcjonalny

Jak mogliście zauważyć ostatnio w moim planie treningowym na stałe zagościł trening funkcjonalny. Nigdy bym o nim nie pomyślała, gdyby nie ograniczenia czasowe, które zmusiły mnie do wybrania tej formy ćwiczeń. Może i wy przekonacie się do tego męsko brzmiącego treningu. A może ktoś z was już był na nim i zechce się podzielić swoimi odczuciami?

Co to jest?

Trening funkcjonalny skupia się na naśladowaniu ruchów życia codziennego. Obejmuje on ruch na wszystkich płaszczyznach. Odchodzi się od wykorzystywania sprzętów do treningu siłowego czy aerobowego takich jak bieżnia, czy orbitrek, a wykorzystuje się: bosu, maty, sztangi, liny, drabinki koordynacyjne, kettlebells, płotki koordynacyjne, worki sandbag, taśmy, piłki bodyball,  skakanki czy stepy. Trening ten nie skupia się na ćwiczeniu konkretnych partii mięśni, a na poprawie koordynacji ruchów, kondycji, równowagi, wytrzymałości i stabilności. Wykonywany 2 razy w tygodniu pozwoli pozbyć się bólu pleców przy podnoszeniu zakupów z podłogi. Koniec z brakiem sił do umieszczania przedmiotów nad głową, a obracanie się po siatkę na tylnym siedzeniu przestanie sprawiać problem. Mogłoby się wydawać, że przy dużej ilości osób i stacji trener nie będzie w stanie ogarnąć poprawności wykonywania ćwiczeń. Jednak jest to tylko wrażenie. Wszystko jest dopilnowane, kontrolowane, a trener motywuje każdego z osobna.

Lina

Bosu i bodyball

Taśmy, kettlebells, sandbag i sztanga

Płotek i drabinka koordynacyjne

Piękny brzuch - WYZWANIE

Czas na rzeźbę - WYZWANIE!

Był już post o tym, jak mieć PŁASKI BRZUCH. A co z rzeźbą? Jakiś zarys mięśni, czy ładna elastyczna skóra na brzuchu też nie zaszkodzą. Tak więc, dziś szykujcie się na zestaw filmików i zdjęć - moich ulubionych na trening brzucha. Przed treningiem konieczna rozgrzewka, a po stretching. Nigdy nie opuszczaj tych części ćwiczeń. Dodatkowo mam do Ciebie wielką prośbę - doczytaj ten post do końca i poprawnie wykonuj wszystkie ćwiczenia. Zaczynamy z małą dawką motywacji obrazkowej.

Wyrzuć wagę! Weź centymetr!

Wyrzuć wagę, jeśli się odchudzasz. No, przynajmniej schowaj ją do szafy na miesiąc.

Zaczynając swoją przygodę z pozbywaniem się nadmiaru kilogramów, niektóre z nas potrafią się co chwilę ważyć. Przed treningiem i po treningu wyczekują drgnięcia wskazówki. Czytam mnóstwo komentarzy typu – kolejny miesiąc moja waga stoi mimo ćwiczeń, więc tracę już motywację. Nagle ważę 2 kilogramy więcej niż wczoraj, co robić?! Czytając takie wypowiedzi mam ochotę krzyknąć: SCHOWAJ WAGĘ! Nie psuj sobie humoru, nie załamuj się - po prostu przestań się tak często ważyć.

Czekoladowe muffinki Nigelli

Nadeszła niedziela, a wraz z nią czas na włączenie piekarnika. Zerknęłam co jest w szafkach i lodówce i okazało się że mam trochę mąki, kakao, garść groszków czekoladowych, pół gorzkiej czekolady, jedno jajko, więc jedyna myśl to - czekoladowe muffiny Nigelli! Przepis ten jest wręcz idealny. Nie może się nie udać. O ile cytrynowe babeczki nadal stanowią dla mnie zagadkę i ani razu mi nie wyszły, o tyle te czekoladowe maleństwa wychodzą za każdym razem. Znikają w mgnieniu oka, więc nawet nie mam czasu zastanowić się nad ich spróbowaniem. Dość bezpieczna opcja - inni tak szybko je spałaszują, że nie zaszkodzą twojej diecie. Możecie je dowolnie modyfikować, zamiast kakao dodać samą czekoladę, owoce, dżem, nutellę i co jeszcze Wam tylko przyjdzie do glowy. Moje są mocno czekoladowe, ale nie słodkie.