Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sztangą to musisz dobrać odpowiednie obciążenie. Nie za małe i nie za duże. Nie może to być 1 kg, bo nic nie poczujesz. Zaczynamy od 2,5 kg na każdą strone. Stopniowo możemy zwiększać obciążęnie. Jeśli zaczniejsz czuć, że ćwiczenia przychodzą Ci coraz łatwiej i sztanga możesz sobie dosłownie machać to dołóż kolejny kilogram. Następny krok to 5 kg, a kolejny 6 kg. Obciążenie jest dobrze dobrane wtedy, gdy ostatnie powtórzenia wykonujesz z myślą: już więcej nie dam rady ;) Myślę, że nie ma po co brać więcej. No chyba, że chcesz wystartować w zawodach. Jednak z tym obciążeniem spokojnie ładnie zarysujesz ciało mięśniami. Jeśli jednak chcesz zwiększać obciążenie to serie powinny być krótsze. Bezwzględnie przestrzegaj zasad, które znajdują się pod zdjęciami i ćwicz przed lustrem. Podane ilości powtórzeń, to ilość jaką ja wykonuję. Ogólnie wystarczą 3 serie po 16-20 powtórzeń. Tak więc kobiety drogie NIE BÓJCIE SIĘ CIĘŻRÓW. Obudź uśpionego Pudziana i zasuwaj na męską część siłowni lub na zajęcia Body Pump/Sztanga - ile klubów tyle nazw. Zaprezentowane poniżej ćwiczenia angażują głównie mięśnie nóg i pośladków.
Zapamiętaj!
- po sztangę kucamy, nie schylamy się po nią, gdyż w ten sposób obciążamy niepotrzebnie kręgosłup
- zarzucając sztangę na barki uginasz nogi, nie robisz tego na sztywnych i prostych nogach
- sztanga ląduje na barkach, a nie na odcinku szyjnym kręgosłupa
MARTWY CIĄG NA POŚLADEK
 |
| zdjęcia i konsultacje - Magdalena Kozak Pięknie bo zdrowo / Gaja Bio Kosmetyka |
ZASADY:
- łopatki ściągniete
- prosta sylwetka
- brzuch napięty
- schodzimy w dół najpierw pośladkiem
- pupa idzie nam do tyłu
- sztanga ma CAŁY czas kontakt z nogami, wyobraźcie sobie, że golicie sobie nogi sztangą
5 serii po 8 powtórzeń: pierwsza - na dwa tempa, druga - trzy tempa w dół i raz dół, trzecia - raz w dół i 3 do góry, czwarta - cztery na cztery, piąta - dwa na dwa (chodzi tu o tempo opuszczania sztangi, żadnego pulsowania).
WYPAD ZE SZTANGĄ
ZASADY:
- step jest nieobowiązkowy, możesz robić wypad na podłodze
- brzuch napięty
- plecy proste
- schodzimy pionowo w dół, nie pochylamy tułowia do przodu
- w pozycji wyjściowej nogę odstawiamy dość daleko
- nogi nie są jedna za drugą, gdyż stracisz równowagę, idą one wraz z linią bioder
- kolano z przodu nie przekracza lini palców
- pięta z tyłu jest oderwana od podłogi
Jeśli masz ochotę możesz dodać wyciśnięcie sztangi do góry.
4 serie po 8 powtórzeń: pierwsza - dwa na dwa, druga - pulsowanie do trzech, trzecia - zatrzymanie do trzech, czwarta - na raz.
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
Zasady:
- stopy są skierowana do rogów sali/pokoju
- klatka piersiowa cały czas w górze
- brzuch napięty
- plecy proste
- kolana nie lecą Ci do środka oraz nie przekraczają linii palców
- schodzisz pośladkiem w dół
4 serie po 8 powtórzeń: pierwsza - dwa na dwa, druga - pulsowanie do trzech, trzecia - zatrzymanie do trzech, czwarta - na raz.
PS. Przysiady ze sztangą to podobno przepis na taki progress.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz