2 lut 2014

Ćwiczenia na pośladki

Do lata zostało nam jeszcze trochę czasu, więc spokojnie możemy pracować także nad swoimi pośladkami. Jedyna droga do osiągnięcia kształtnej i jędrnej pupy to ćwiczenia. Najlepsze co możemy zrobić dla swoich pośladków to ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć. Zaraz pokażę Wam co i jak wykonywać, aby nadać tej partii ciała pożądany kształt. Zacznijmy od tego, że pośladek to nie jest jeden wielki mięsień, a aż trzy.
mięsień pośladka średni, wielki i mały


SKŁADY
1. prostownik grzbietu 2. prosty brzucha 3. pośladkowy wielki 4. czworogłowy uda 5. dwugłowy uda+półścięgnisty+półbłoniasty 6. dwugłowy łydki 7. płaszczkowaty 8. piszczelowy przedni

Najpopularniejsze i najbardziej efektywne ćwiczenie. Zasady poprawnego wykonywania przysiadu:

- kolana nie przekraczają linii palców u stóp
- najpierw cofasz biodra
- plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa w górze
- jeśli kolana wychodzą na boki to zwiększ rozstaw stóp i skieruj stopy w strone kątów sali/pokoju
- wracając napinasz mięśnie pośladka, lekko wypychając miednicę do przodu i nie prostujesz do końca kolan, pozostają one nadal  lekko ugięte


SKŁAD NA JEDNEJ NODZE



- pochylamy się lekko do przodu
- plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte do tyłu
- oparta noga, tak naprawdę, powinna być uniesiona w powietrzu, jednak dla lepszej stabilności warto ją lekko oprzeć
- ciężar ciała utrzymuje przednia noga
- kolano nie wykracza poza linię palców
- napinaj brzuch, aby nie chwiać się na wszystkie strony
- moim zdaniem to ćwiczenie o wiele lepiej działa na pośladek niż klasyczny skład i odkąd go spróbowałam stało się moim ulubionym





 "DIRTY DOG" - KLĘK PODPARTY

- kolana rozstawiamy na szerokość barków
- dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami
- głowa w pozycji neutralnej, patrzymy w podłogę i nie opuszczamy głowy
- napinamy brzuch, dzięki czemu nie wyginamy kręgosłupa








W tej pozycji unosimy ugiętą nogę do linii pleców i opuszczamy w dół nie odstawiając jej na ziemię. Serie możemy sobie urozmaicać zatrzymaniem nogi w górze do trzech, pulsowaniem do góry do trzech, wyprostowywaniem i zginaniem nogi w górze w kolanie. Jeśli chcesz jeszcze sobie utrudnić zadanie możesz wyprostować przeciwną rękę w bok lub do przodu. Gdy poczujesz, że boli cię w takie pozycji kręgosłup to obniż delikatnie rękę.

                                       WYPADY

- kolano znów nie przekracza linii palców
- nie pochylamy się do przodu, tułów jest wyprostowany, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty i napięty
- klatka piersiowa znajduje się w górze
- ręce pracują na zasadzie przeciwna noga, przeciwna ręka










Wypady możemy urozmaicić pompowaniem do trzech, uniesieniem nogi w górę gdy wracamy lub lekkim podskokiem. Dodatkowo możemy wziąć hantle/sztangę - łokcie znajduja się blisko tułowia, a obciążenie unosimy do brody. Z takim dodatkiem pracuje biceps i triceps.


LIFT

- stajemy przy krześle i lekko się podpieramy
- jedna noga jest lekko ugięta, a drugą unosimy do góry
- palce ściągnięte do góry, noga musi być napięta
- staraj się nie unosić nogi biodrem


Lift możemy połączyć ze składem, a samo ćwiczenie najlepiej wykonywać seriami – z zatrzymaniem i pompowaniem do trzech i do siedmiu.














MOST


        - kładziemy się na plecach i uginamy nogi w kolanach
- stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia
- między kolana możemy włożyć kilogramową piłkę do speedballu 
- biodra w górę i rytmicznie ściskamy piłkę

Unosimy biodra do góry, do 90 stopni i opuszczamy. Wzmacniamy w ten sposób nie tylko mięśnie pośladków, ale także ud, łydek i brzucha.







22 komentarze:

  1. Robie te wszystkie cwiczenia i jeszcze kilka innych, polecam!:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Po jakim czasie widać efekty? ^^

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy uczciwych i regularnych ćwiczeniach myślę, że po miesiącu będzie widać pierwsze efekty.

      Usuń
    2. ja efekty mialam juz po 2 tygodniach ;)

      Usuń
  3. Ile powtórzeń należy wykonać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najprostsza wersja to powiedzmy 3 serie (oczywiście jeśli masz siły możesz robić więcej, 3 serie to dla mnie tak optymalnie gdy robimy trening całego ciała) po 8 powtórzeń.

      Usuń
  4. Robię codziennie wieczorem 3 serie po 10 razy ("dirty dog" po 30 powtórzeń na jedną nogę)

    OdpowiedzUsuń
  5. Odpowiedzi
    1. 1 seria = np. 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia

      Usuń
  6. Ja też zaczynam działać! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Mam taki problem. Jestem chuda dla mnie nawet bardzo bo mam 169 cm wzrostu i 50 waże 50 kg. Znaczy to że zbytnio kobiecych kształtów nie posiadam. Czy te ćwiczenia pomogą na moje pośladki czy utracę przy tym kilka kg?

    OdpowiedzUsuń
  8. Na pewno pomogą wyrzeźbić nogi i pośladki, a także brzuch. Wiadomo, że z ćwiczeniami traci się cm, więc pomyśl o tzw. diecie na masę, nie tylko mięśniową. Nie jestem dietetykiem, także myślę, że przydałaby Ci się konsultacja. Jest to koszt między 60, a 100 zł. Może warto z tego skorzystać.

    OdpowiedzUsuń
  9. Witam, ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć żeby uzyskać efekty?

    OdpowiedzUsuń
  10. Cześć,
    jakie ćwiczenia wybrać na dolną część pośladków? Czyli chyba na mięsień mały. Moje pośladki są zaokrąglone od góry i całkiem niezłe z boku, ale jak stanę bokiem i napnę mięśnie widzę spad od dołu. Robi się coś ala trójkąt patrząc do boku. Od dołu i od wewnętrznej strony jest raczej płasko. Kiepsko to wygląda :( SOS Lubię ćwiczenia na tyłek, ale chyba coś przesadziłam z przysiadami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Główna czynność mięśni pośladkowych małego i średniego polega na odwodzeniu uda. Więc może powinny to być ćwiczenia na odwodziciele, czyli:
      http://www.miesnienog.pl/sites/www.miesnienog.pl/files/odwodzenie_na_zewnatrz.jpg
      http://www.miesnienog.pl/sites/www.miesnienog.pl/files/odwodzenie.jpg
      http://www.miesnienog.pl/sites/www.miesnienog.pl/files/przywodzenie_do_wewnatrz.jpg

      Jednak są to tylko moje przypuszczenia, skonsultuj się najlepiej z trenerem na siłowni ;)

      Usuń
  11. Cieszę się, że trafiłam na Twoją stronkę ;) Mi również zależy na zrzuceniu troszkę ciałka. Jestem na diecie i regularnie chodzę na siłownie. Mam nadzieję, że bede miała się czy pochwalić.. Postaram się także dołączyć zamieszczone przez Ciebie ćwiczenia tak myślę, że 3-4 razy w tyg

    OdpowiedzUsuń
  12. Witam! Chcialabym miec piekne posladki, uda no I brzuch oczywiscie. Jestem bardzo szczupla mam 169 cm I waze 46 kg ( mam problemy z tarczyca), jem masakrycznie duzo, przy tym wygladam jak deska doslownie :) nie chce chudnac a wyrzezbick tu o tam. Czy powinnam trenowac cale cialo aby pozniej nie wygladac smiesznie? Nie wiem jak sie zabrac za cwiczenia zeby nie wygladac gorzej niz wygladam :/ prosze o rade :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że powinnaś postawić na trening całego ciała. Poza tym często jest tak, że skupiamy się na jednej części ciała ale jednocześnie pracują też inne mięśnie które pozwalają nam poprawnie wykonać dane ćwiczenie. Jedz zdrowo, żeby twoja skóra i całe ciało były w lepszej kondycji i zacznij ćwiczyć. Znajdź tą aktywność fizyczną która polubisz najbardziej i działaj ;) Trzymam kciuki. Powodzenia!

      Usuń
  13. W squadach jest jeszcze wykop z obciągniętymi palcami u stóp do przodu ... -_-

    OdpowiedzUsuń
  14. W tym dla bardziej zaawansowanych to w squadzie jest jeszcze wykop do przodu z obciągniętymi palcami u stóp :P

    OdpowiedzUsuń
  15. Jeszcze dodam, że sprawdza się w ćwiczeniach piłka rehabilitacyjna FITSPIRE. Tania jest, więc może sobie na nią pozwolić każda z nas. Ale ile z tym śmiechu :D

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...