Ćwiczenia na pośladki

Do lata zostało nam jeszcze trochę czasu, więc spokojnie możemy pracować także nad swoimi pośladkami. Jedyna droga do osiągnięcia kształtnej i jędrnej pupy to ćwiczenia. Najlepsze co możemy zrobić dla swoich pośladków to ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć. Zaraz pokażę Wam co i jak wykonywać, aby nadać tej partii ciała pożądany kształt. Zacznijmy od tego, że pośladek to nie jest jeden wielki mięsień, a aż trzy.

mięsień pośladka średni, wielki i mały

SKŁADY

1. prostownik grzbietu 2. prosty brzucha 3. pośladkowy wielki 4. czworogłowy uda 5. dwugłowy uda+półścięgnisty+półbłoniasty 6. dwugłowy łydki 7. płaszczkowaty 8. piszczelowy przedni

Najpopularniejsze i najbardziej efektywne ćwiczenie. Zasady poprawnego wykonywania przysiadu:

- kolana nie przekraczają linii palców u stóp

- najpierw cofasz biodra

- plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa w górze

- jeśli kolana wychodzą na boki to zwiększ rozstaw stóp i skieruj stopy w strone kątów sali/pokoju

- wracając napinasz mięśnie pośladka, lekko wypychając miednicę do przodu i nie prostujesz do końca kolan, pozostają one nadal  lekko ugięte

SKŁAD NA JEDNEJ NODZE

- pochylamy się lekko do przodu
- plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte do tyłu

- oparta noga, tak naprawdę, powinna być uniesiona w powietrzu, jednak dla lepszej stabilności warto ją lekko oprzeć

- ciężar ciała utrzymuje przednia noga

- kolano nie wykracza poza linię palców

- napinaj brzuch, aby nie chwiać się na wszystkie strony

- moim zdaniem to ćwiczenie o wiele lepiej działa na pośladek niż klasyczny skład i odkąd go spróbowałam stało się moim ulubionym

 "DIRTY DOG" - KLĘK PODPARTY

- kolana rozstawiamy na szerokość barków

- dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami

- głowa w pozycji neutralnej, patrzymy w podłogę i nie opuszczamy głowy

- napinamy brzuch, dzięki czemu nie wyginamy kręgosłupa

W tej pozycji unosimy ugiętą nogę do linii pleców i opuszczamy w dół nie odstawiając jej na ziemię. Serie możemy sobie urozmaicać zatrzymaniem nogi w górze do trzech, pulsowaniem do góry do trzech, wyprostowywaniem i zginaniem nogi w górze w kolanie. Jeśli chcesz jeszcze sobie utrudnić zadanie możesz wyprostować przeciwną rękę w bok lub do przodu. Gdy poczujesz, że boli cię w takie pozycji kręgosłup to obniż delikatnie rękę.

                                       WYPADY

- kolano znów nie przekracza linii palców
- nie pochylamy się do przodu, tułów jest wyprostowany, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty i napięty

- klatka piersiowa znajduje się w górze

- ręce pracują na zasadzie przeciwna noga, przeciwna ręka

Wypady możemy urozmaicić pompowaniem do trzech, uniesieniem nogi w górę gdy wracamy lub lekkim podskokiem. Dodatkowo możemy wziąć hantle/sztangę - łokcie znajduja się blisko tułowia, a obciążenie unosimy do brody. Z takim dodatkiem pracuje biceps i triceps.

LIFT

- stajemy przy krześle i lekko się podpieramy

- jedna noga jest lekko ugięta, a drugą unosimy do góry

- palce ściągnięte do góry, noga musi być napięta

- staraj się nie unosić nogi biodrem

Lift możemy połączyć ze składem, a samo ćwiczenie najlepiej wykonywać seriami – z zatrzymaniem i pompowaniem do trzech i do siedmiu.

MOST

        - kładziemy się na plecach i uginamy nogi w kolanach

- stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia
- między kolana możemy włożyć kilogramową piłkę do speedballu 
- biodra w górę i rytmicznie ściskamy piłkę

Unosimy biodra do góry, do 90 stopni i opuszczamy. Wzmacniamy w ten sposób nie tylko mięśnie pośladków, ale także ud, łydek i brzucha.