Zaprezentowana tutaj pompka to tzw. pompka tricepsowa. Jeśli nie dysponujesz takimi hantlami, połóż te które masz obok dłoni, zrób klasyczną pompkę z szeroko rozstawionymi ramionami (angażujesz wtedy mięśnie klatki) i dalej unoś hantle tak jak pokazuje gif.
Wskazówki:
- biodra znajdują się w jednej linii z grzbietem
- spinaj mięśnie brzucha
- przy pompkach tricepsowych łokcie są blisko tułowia
- opuszczasz się w dół bierzech wdech nosem, podnosząc się do góry robisz wydech ustami
Wskazówki:
- nogi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, robimy lekki półprzysiad
- ręce znajdują się blisko tułowia
- jesteśmy wyprostowani, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
- cały czas napięte mięśnie brzucha
Wskazówki:
- odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odrywa się od maty
- nie puszczaj mieśni brzucha
- kolana znajdują się nad biodrami
- dla znudzonych wersja z prostymi nogami
Wskazówki:
- odcinek lędźwiowy kręgosłupa wciąż mocno przyklejony do maty
- kolana znajdują się nad biodrami
- jeśli czujesz, że dolna część kręgosłupa idzie do góry to nie opuszczaj rąk tak nisko
Wskazówki:
- pracuj rękami, a nie pośladkiem
- najpierw usiądź, a potem ustaw ręce obok blisko pośladków
- stopy mogą być całe na podłodze, a możesz też postawić tylko pięty, a oderwać palce
- dłonie mogą leżeć całe na krześle
Znajdź najwygodniejszą dla siebie formę tego ćwiczenia.
Prawidłowy plank został opisany tutaj -> KLIK Dłoń podpierająca może znajdować się na podłodze.
Nie zapominamy o miłym cardio, które też działa na ręce, czyli wspinaczka.
Podstawowa zasada - uginana noga nie dotyka stopą do podłoża. Stopami jedynie się odpychasz. Gdy je uginasz pozostają one w powietrzu. Możesz ją robić na podłodze, na stepie lub na odwróconym bosu.
Na dokładkę proponuję jeszcze skakankę i odsyłam do wpisu o tym kawałku sznurka. KLIK
Pamiętaj o stretchingu na koniec treningu. To tylko 10 minut, dzięki którym unikniesz bólu, kontuzji i zakwasów.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz